5 recetas veganas muy saludables
¿Te gustaría aprender a preparar algunas recetas veganas deliciosas y nutritivas? En este post te voy a enseñar paso a paso cómo hacer 5 recetas veganas muy saludables que no llevan ningún producto de origen animal y que son muy beneficiosos para tu salud. Además, te voy a explicar por qué son tan saludables y qué nutrientes te aportan. ¡Vamos a por las 5 recetas veganas muy saludables!
Hummus de garbanzos con pan de pita.
El hummus es una crema de garbanzos cocidos con tahini (pasta de sésamo), limón, ajo y sal que se suele servir como aperitivo o como acompañamiento de otros alimentos.
Es una receta muy fácil de hacer y que tiene un sabor delicioso. Los garbanzos son una excelente fuente de proteína vegetal, fibra, hierro, magnesio y ácido fólico.
El tahini contiene grasas saludables, calcio y antioxidantes. El limón aporta vitamina C y el ajo tiene propiedades antibacterianas y antiinflamatorias.
Para hacer el hummus solo tienes que triturar los garbanzos cocidos con el tahini, el zumo de limón, el ajo pelado y la sal hasta obtener una pasta homogénea. Si quieres puedes añadir un poco de agua o aceite de oliva para ajustar la textura.
Para servirlo puedes espolvorear un poco de pimentón dulce o picante por encima y acompañarlo con pan de pita tostado o crudités de verduras.
Continuamos con las 5 recetas veganas muy saludables
Ensalada de quinoa con aguacate y tomate.
La quinoa es un pseudocereal que se ha popularizado mucho en los últimos años por sus múltiples beneficios para la salud.
Es rica en proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono complejos, fibra, minerales como el hierro, el zinc, el magnesio y el fósforo y vitaminas del grupo B. Además, no contiene gluten y es muy versátil en la cocina.
Para hacer esta ensalada solo tienes que cocer la quinoa siguiendo las instrucciones del paquete, escurrirla y dejarla enfriar. Luego la mezclas con aguacate troceado, tomate cherry cortado por la mitad, cebolla morada picada, cilantro fresco picado y zumo de lima.
Salpimentas al gusto y ya tienes una ensalada fresca, saciante y llena de sabor. El aguacate te aporta grasas monoinsaturadas que protegen tu corazón, el tomate te proporciona licopeno que es un potente antioxidante, la cebolla morada tiene efectos antiinflamatorios y el cilantro y la lima le dan un toque exótico y refrescante.
Lasaña de berenjena con tofu y salsa de tomate.
La lasaña es un plato típico de la cocina italiana que consiste en capas de pasta rellenas de carne picada, queso y salsa bechamel. Para hacer una versión vegana puedes sustituir la pasta por láminas de berenjena asadas, la carne por tofu desmenuzado y sazonado con especias y la bechamel por una crema de anacardos.
La berenjena es una hortaliza muy baja en calorías pero rica en agua, fibra, potasio y antioxidantes.
El tofu es un derivado de la soja que contiene mucha proteína vegetal, calcio, hierro y fósforo.
Los anacardos son frutos secos que contienen grasas saludables, proteínas, magnesio y zinc.
Para hacer esta lasaña solo tienes que cortar la berenjena en láminas finas, salarlas ligeramente y hornearlas hasta que estén tiernas.
Luego las reservas. Por otro lado, desmenuzas el tofu con las manos o con un tenedor y lo salteas en una sartén con aceite de oliva, ajo picado, orégano, albahaca, sal y pimienta hasta que esté dorado. También lo reservas.
Para hacer la crema de anacardos solo tienes que poner los anacardos remojados en agua durante unas horas en una batidora con agua, levadura nutricional, sal, pimienta y nuez moscada y triturar hasta obtener una crema suave.
Por último, solo tienes que montar la lasaña en una fuente de horno alternando capas de berenjena, tofu y salsa de tomate. Cubres la última capa con la crema de anacardos y horneas hasta que esté caliente y gratinada. ¡Una delicia!
Hamburguesa de lentejas y arroz con pan integral y lechuga.
Las hamburguesas vegetales son una opción muy práctica y sabrosa para comer legumbres y cereales. Las lentejas son una legumbre muy nutritiva que contiene proteína vegetal, fibra, hierro, ácido fólico y magnesio.
El arroz es un cereal que aporta hidratos de carbono complejos, proteína vegetal, vitaminas del grupo B y minerales como el potasio y el fósforo.
Para hacer estas hamburguesas solo tienes que cocer las lentejas y el arroz por separado siguiendo las instrucciones del paquete, escurrirlos y triturarlos en un bol con un tenedor o con una batidora. Luego les añades pan rallado, ajo picado, perejil picado, comino, sal y pimienta y mezclas bien hasta obtener una masa compacta.
Con las manos húmedas formas las hamburguesas y las cocinas en una sartén con un poco de aceite de oliva hasta que estén doradas por ambos lados.
Para servirlas puedes usar pan integral tostado, lechuga, tomate, cebolla, pepinillos, mostaza o lo que más te guste.
Helado de plátano con cacao y nueces.
El helado es uno de los postres más apetecidos en verano, pero también uno de los más calóricos y azucarados. Para hacer un helado vegano, saludable y delicioso solo necesitas plátanos congelados, cacao en polvo y nueces.
Los plátanos son una fruta muy dulce y cremosa que contiene hidratos de carbono simples, fibra, potasio, vitamina C y antioxidantes.
El cacao es un alimento muy rico en polifenoles que tienen efectos beneficiosos para el cerebro y el corazón.
Las nueces son frutos secos que contienen grasas saludables, proteínas, fibra, magnesio y omega-3.
Para hacer este helado solo tienes que pelar los plátanos maduros, cortarlos en trozos y congelarlos durante unas horas. Luego los pones en una batidora con el cacao en polvo y los trituras hasta obtener una textura cremosa.
Si quieres puedes añadir un poco de leche vegetal o agua para facilitar el proceso. Por último, le añades las nueces picadas y lo sirves inmediatamente o lo guardas en el congelador hasta que lo vayas a consumir.
Estas son algunas de las recetas veganas que puedes hacer en casa de forma fácil y rápida. Como ves, son platos muy completos y equilibrados que te aportan todos los nutrientes que necesitas para estar sano y fuerte.
Además, son muy sabrosos y variados, por lo que no te aburrirás de comerlos. Espero que te hayan gustado estas recetas y que las pruebes pronto. Si te ha gustado este post, compártelo con tus amigos y déjame un comentario con tu opinión. ¡Hasta la próxima!
